【方法はたった１つ！】うつで寝たきりの辛すぎる時期の対処法

この記事は2021年4月３０日に作成されたものです。

この記事はこんな方におすすめです。

お医者さんからの指示で、休職中です。
ですが毎日うつが辛すぎて寝たきり状態です。
食事を摂ることすら辛いです。

なにか良い対処法はありませんか？

今回はこんな悩みにお答えします。

寝たきりになるほどの辛いうつの時期って、本当に苦しいですよね。

特に食欲がなかったり、味覚に障害が起きていたりすると、食べること自体が苦痛です。

これは私自身も体験したことなので、痛いほどわかります。

ですが、からだの栄養が足りなくなると体調はもちろん、精神的にも良くありません。

これでは回復して復職するまでにかなりの時間がかかります。

私のようにさらに悪化→引きこもり→長期のニート生活となってしまうことだってあります。

今回の記事ではそうならないための、

を解説します。

寝たきりの時期に「気持ちを切り替えて」と言われてもなかなかできません。

それに、うつ病はまだ研究途中の部分が多く、原因がわからないということも少なくありません。

ですのでいつ治るかは正直、医者にも本人にもハッキリと断言はできません。

ならば信ぴょう性のある原因に焦点を当て、栄養だけでもきちんと摂って、体の元気から回復してみてはどうでしょうか。

以前紹介した「うつで辛い時の4つの対処法【誰でもできる！】」では、食事や行動まで網羅的な改善法を紹介しました。

この記事では、その中でも栄養のみに焦点を絞った改善法を紹介しています。

今回は私の当時の経験に加え、精神科医である、藤川徳美先生の著書である「うつ消しごはん」の情報も参考にしています。

それでは早速参りましょう。

うつで寝たきりの辛すぎる時期はサプリで乗り切る！

まず結論から言いますと、食事をサプリメント（プロテインと鉄分サプリ）で代用する。

方法はたったこれだけです。

揃えるものはプロテインと鉄分サプリだけです。

本当にそれだけでいいの？

安心してください。本当にこれだけでいいんです。

辛すぎるうつで寝たきりの時期は、食べることもかなりの重労働です。

だから、まずは最低限の栄養だけを摂りましょう、ということです。

そうすることで、乱れていた体内のホルモンバランスが整い、心身共に正常な状態に戻りやすくなります。

この対処法の良い点として、

がなどが挙げられます。

今回参考にした書籍「うつ消しごはん」では、薬の服用が無くても治るようにと、藤川徳美先生が考案されました。

※ですが主治医の判断なしで個人の判断で断薬することは、絶対にやめてください。

おすすめの選択は以下の通りです。

うつで辛くて寝たきりでも、水と一緒に飲むだけなので手軽！

うつで寝たきりの時期は、とにかく何もできません。

ですが一人暮らしや家族を養う立場の方なら、食事の用意や家事もしなければなりません。

こんな状態で食事の質のことまで考えるのは不可能です。

それに食事の質を上げようとたくさん栄養を摂ろうとすると、それだけ多く食べる必要があります。

ですが寝たきり状態では、そこまでの食欲はありません。

サプリメントなら水を飲む程度で済むので、食欲のないときでも大丈夫です。

さらに栄養の吸収効率が他の食品よりも高く作られているので、飲むだけで十分な効果があります。

さらにプロテインは、過食気味の方にもおすすめです。

ドカ食いする前にプロテインでワンクッション置くことで、食べすぎを抑えることもできます。

タンパク質摂取では、プロテインがあらゆる面で最強な理由

プロテインを選ぶときはホエイプロテイン一択

プロテインの種類にはホエイプロテイン、カゼインプロテイン、ソイプロテインなど、いろんな種類のプロテインがあります。

種類ごとに筋肉をつけるためのものや、ダイエット目的といった用途で使い分けるためです。

結局どれを飲んだらいいの？

この疑問に関しては、ホエイプロテイン一択です。

理由は「ホエイプロテインがタンパク質の吸収が早く、効率よく補給できるから」です。

辛いうつで苦しんでいる人は食事が乱れがちで、特にタンパク質が不足しています。

プロテインはそんな乱れた栄養バランスをすばやく整える、最適な食品です。

ちなみに私は当時、何の知識もなかったので、ソイプロテインを飲んでいました。

選んだ理由は特になく、たまたま手に取ったそのプロテインを飲んでみたら、おいしかったからです。

体感では、ソイプロテインでもうつ消しの効果はそこそこあったように感じました。

ですので必ずしもホエイプロテインでないといけないものではありませんので、ご安心ください。

あくまでホエイプロテインが最適だというだけです。

ちなみに私が昔飲んでいたソイプロテインはこちら。とてもおいしくて飲みやすかったです。

ですが、やや割高です。

そしてこちらは今飲んでるものです。

飲みやすさは前述のザバスの方が飲みやすいですが、プロテインの中では最安値圏です。

最後に、藤川徳美先生facebookで紹介していたプロテインがこちら。

ちなみにどのプロテインも、プロテインシェイカーという専用の容器があると、水に溶かしやすいです。

プロテインなら、重要な必須アミノ酸をバランスよく摂れる

ヒトのからだは、タンパク質から作られる20種類のアミノ酸でできています。

その中でも必須アミノ酸と呼ばれるものは9種類あります。

なぜ必須なのかというと、からだの中で作れないので、食べ物から補給することが必須だからです。

この必須アミノ酸のうち、メンタルに作用するのは

• トリプトファン（セロトニン、ナイアシンを合成）
• フェニルアラニン（ドーパミン、ノルアドレナリンを合成）

の二種類です。

うつ病の治療は、幸福ホルモンであるセロトニンの安定的な分泌ができることが課題になっています。

ですのでトリプトファンは、安らぎの感情の元になるセロトニンやナイアシンの材料になるので、最重要なのです。

ちなみに必須アミノ酸の種類はこちら（覚えなくてもいいですよ。参考程度に。）

プロテインはこれらのタンパク質をバランスよく一度に補えます。

プロテインなら、桶（おけ）理論の問題をクリアできる

セロトニンの元がトリプトファンなら、
それだけ摂れば解決じゃないか！

そう思われた方もいらっしゃるかと思います。

ですが残念ながら、トリプトファンだけ摂っていれば大丈夫！とは言えないのです。

なぜなら必須アミノ酸を一種類だけ多く摂っても、その他のバランスが悪いとほとんど吸収されないからです。

その理由がこれから解説する「桶（おけ）理論」です。

下の図を見ればわかりやすいかと思います。

木の桶って、同じ長さの板を円形に組み合わせてできているものですよね。

この木の板は、各種類の必須アミノをあらわしています。板の長さは摂取した量です。

中の水は最終的にからだに吸収されるタンパク質の総量を表しています。

桶の板が一部分だけ短いと、そこから水が漏れますよね。

同じように、摂取したアミノ酸のバランスが悪いと、吸収されるタンパク質の総量は大きく減ってしまいます。

取り込んだ必須アミノ酸を効率よく吸収したいなら、からだにとって最適なバランスの量を摂らないと効率が悪くなります。

この問題を解決するために、アミノ酸スコア（記事の真ん中あたりの表）というものがあります。

これは食材に含まれているタンパク質とアミノ酸のバランスを数値で表したもので、100点満点で評価されます。

アミノ酸スコアを参考に料理をすると、理想の必須アミノ酸のバランスに近づけられます。

ですがうつで辛くて寝たきりの時期は歯磨きや風呂に入ることも重労働です。

料理はさらに困難な作業です。

プロテインはその問題を解決してくれます。

購入のときは、プロテインのパッケージの説明に「アミノ酸スコア１００」と書かれているものを選ぶと間違いないでしょう。

ちなみにこの桶理論は、ビタミンやカルシウムなど、他の栄養素でも同じことが言えます。

プロテインを飲むタイミングはどんなとき？一日何回飲むの？

飲むタイミング

プロテインを飲むタイミングとして、最適なものは以下の通りです。

朝起きた時は、からだの栄養や水分がからっぽの状態なので、プロテインの吸収が早く効率的だからです。

そして午前中の日光は、トリプトファンからセロトニンを作ってくれます。

この時間に作られたセロトニンが夜にはメラトニンに変わり、夜の睡眠を促します。

ですので、朝はたっぷりとタンパク質を補給しましょう。

次に、夜にプロテインを飲むこともおすすめです。

理由は、睡眠中にタンパク質を材料として出る成長ホルモンが、脳やからだの修復をしているからです。

ですので、睡眠中にたくさんのタンパク質が用意されていれば、修復がはかどります。

ちなみに私は、寝る直前に飲むことは翌朝はお腹が痛くなるから、寝る一時間前くらいに飲んでいました😫

１日に飲む回数は？

1日に推奨されるタンパク質の摂取量は、18～64歳の男性で1日あたり65g、女性で50gが一般的とされています。

そしてプロテインの一食当たりのタンパク質の量は大体２０ｇ～２５ｇ程度です。

ですので、1日あたりのプロテインは男性で２～３食、女性で2食がおすすめです。

ちなみに私は当時、お金がなかったので1日１食だけでした。

ですがプロテインを摂り始めた頃から２～３か月後に、効果が実感できたので、１食だけでも効果はあります。

（当時はとりあえず栄養不足しか頭になく、必須アミノ酸などの知識はありませんでしたが・・・）

鉄分はエネルギーの配達屋さんです

からだに摂りこんだタンパク質は、鉄分と一緒に腸で吸収され、全身に運ばれます。

さらに呼吸で得た酸素を体中に伝えるヘモグロビンにも、鉄分が必要不可欠です。

といった症状を引き起こします。

特に女性の場合は月経で定期的に鉄分が失われるため、鉄分を多く摂ることをおすすめします。

鉄分サプリメントを選ぶ基準は、ヘム鉄やキレート鉄のサプリメントがおすすめです。

ヘム鉄やキレート鉄は、野菜などの自然の鉄分よりも吸収効率が良いとされています。

うつ消しご飯ではキレート鉄をすすめています。

それでも回復には時間がかかります

筋トレをしてすぐにマッチョにならないように、プロテインを飲んでもすぐには体調は良くならないのが事実です。

からだやこころの修復には、効果が出るまでに時間がかかります。

例えば赤血球の寿命は120日です。

しかし120日後にすべての赤血球がリセットされるわけではありません。

毎日、120分の1の赤血球が作られているのです。

これはあくまでイメージですが、いろんな細胞が再生する過程で、毎日少しずつ心身は回復していきます。

だからすぐに効果が出ないのは自然なことなので、悲観することはありません。

気長に続けましょう。

補足　うつで辛いときの摂りたくない栄養

これまで、体に摂り入れたい栄養を書いてきましたが、うつで寝たきりの辛すぎる時期には逆に摂ることを控えた方がいい栄養があります。

それは「精製糖質」です。

のことです。

野菜ジュースも糖質が高く、あまり良くないとされています。

精製糖質を多い食品を食べると、血糖値が急に上がります。

血糖値が上がると、インスリンがたくさん出て、今度は逆に血糖値が急に下がります。

この、血糖値の乱高下が体にストレスを与えることになって、うつやパニック症状を引き起こします。

これは、インスリンがたくさん出たことで低血糖になったとき、血糖値を上げるためのホルモン（コルチゾール）が出るためです。

例えるなら、急アクセル急ブレーキで乱暴運転している状態ですね。

しかもこのストレスホルモンの材料に、ビタミンB群と亜鉛などのミネラルがたくさん使われます。

ビタミンB群はセロトニンやノルアドレナリン、ドーパミンなどのこころを整えるための幸福ホルモンの材料です。

結果、幸福ホルモンが少なくなり、気持ちが安定しなくなります。

砂糖は「マイルドドラッグ」と呼ばれていて、依存性が高いといわれています。

精神が不安定な時期は、特に栄養バランスが乱れやすい時期です。

この時期に砂糖を摂ると、中毒症状を起こして依存症になる可能性があります。

パンやご飯はとてもおいしいものですし、甘いものも食べると幸せを感じる食べ物です。

ですが摂りすぎには注意してください。

まとめ

本日は以上となります。

あなたの回復が一日でも早くなりますように。

今回もお付き合いいただき、ありがとうございました。

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