私は躁うつ病で退職してから、２年間引きこもり生活をしていました。
そして、そのうちの後半の半年を社会復帰に向けた活動に費やしました。
しかし社会復帰に向けた活動を開始した当初は闇雲に行動して、体調や気分が悪くなることばかりで復帰できる兆しはほとんどありませんでした。
皆さんの中にもこういった失敗から、中々次の段階に進むことができないとか、そもそも行動することが怖い人もいるかと思います。
今回はある程度の回復をして復帰を目指す皆さんに向けて、私が社会復帰するきっかけになった行動を紹介したいと思います。
用意するものはノートと鉛筆だけ！
辛いうつを克服して社会復帰を成し遂げた行動【日記を書く】
しかし、病気になってからは、自分がどう生きていいかわからずに、家族や周りの人にたくさん迷惑をかけたり、中には切れてしまった縁になった人もいます。復帰するまでには何度も失敗や挫折をしましたし、辛い思いもたくさんしました。これまでに経験した失敗や、復帰のために挑戦した実体験を元にしたアドバイスをします。
この記事を読むことで
精神病を克服する時の１つの事例を知ることができます。
✓あなたへのメッセージ
回復期に社会復帰する努力はしてるけど…
- 結局しんどくなって途中でやめてしまう…。
- しんどくなることが分かってるから、怖がって行動できずにいる。
- 何回も同じ失敗や症状に悩まされる…。
などの悩みを抱えて悩んでいる方へ向けて、少しでも和らげて、社会復帰への足掛かりになればいいなと思います。
思考のサイクルを回して行動する
結論としては
②動けない時に行動内容を確認する。
③確認した内容の「一つだけ」を修正する。
④修正した内容を踏まえて①に戻る。（再行動）
このサイクルを回す行動で、一個ずつ悪い要素を無くしながら行動して、段々と気持ちの振れ幅を狭めていくわけです。
「PDCAサイクルを回す」みたいな大げさなものでなくてもいいです。
行動した結果から得られる結果の良し悪しを一個ずつ分別していくだけです。
①まず行動
うつ状態が和らいでいる時（私の場合は躁状態の時）に、前からクリアしたかった課題に向けてとりあえず行動してみましょう。
ポイントは「今までやってなかったけど、これならできそう」というものが最適です。
例えば近所を散歩や掃除、料理などです。
ここで忘れてはいけない事が、『最初の数回は高確率でうつ状態になって失敗する』ということです。
私のように躁うつ病の方は、特に調子の落差が激しいので、高熱が出て一週間弱寝込む場合も多々あります。
しかしこれは、運動した時の筋肉痛のようなものなので、回数を重ねるうちに慣れてきます。
だからまずは失敗覚悟で挑みましょう。
この行動でやってほしいことは「必ず行動した日の日記（記録）を書く」という事です。
その内容は
②行動前の健康状態（１０段階評価）
③その日の主な行動や人との会話で自分がどう感じたか。①，②がどう変化したか。
を書きます。
しんどい時は１０段階評価と一言でいいです。
②６
③散歩。人目がしんどい。 ①２ ②４
という具合に。
書くこと自体が苦痛になっては逆効果になりますので。
行動後は疲れているので、大抵うつ状態に入っていきます。
②結果を確認する
行動した後は日記を確認します。
うつ状態が激しい時は無理にしないでくださいね。
確認作業は簡単でいいです。
むしろ簡単に考える方がいいです。結構クタクタに疲れますので。
例えば
③の散歩では昼の大きい公園。
はりきって散歩していたらすれ違った人と一瞬目が合って怖くなった。
それから段々と気分が落ち込む。日中堂々と働きもせず公園にいるのがダメな人間に思えた。（他人の前に出るのがまだ怖いのかも）
など。
これもできれば同じノートにわかるように書いていった方が後で確認しやすいです。
こんな感じで、状態と事柄に分けると次の改善ポイントが絞りやすくなります。
③ポイントを絞り改善する
❷改善する事柄は一つだけにする。
❶の理由として、反省は性質として「自分を責める」傾向が強いからです。
今のあなたは果敢に行動して、今の状態をより良くしていこうと努力しています。
それはとても素晴らしいことなので、その失敗を責める事なんて何一つないのです。
あくまでも「客観的に結果を見る」事が大事です。
❷の理由は「複数の事柄にすると、問題が複雑になる」からです。
例えば散歩の例で言うと、
改善個所を「散歩する時間を早朝」「場所を人目が無い場所」という条件で行動したとして、良くなったとします。
しかし時間と場所、どちらが良かったのか？どちらも良かったのか？
という複数の検証が必要なので、その後の改善行動が複雑になってきます。
ですから、遠回りと感じますが、ポイントは一つに絞った方がラクでわかりやすいのです。
改善のポイントはもう一度散歩の例で言いますと、
躁状態だったのなら、気分を５程度（昂りも落ち込みも無い）の時にしてみてはどうか
人目が気になったのなら
- 昼間を避けて早朝や夜ではどうか
- 公園ではなく、河原など人が少ない所ではどうか
- 自分の視線に反応して目が合った可能性があるので、サングラスなど自分の視線を隠せるものを着用してみてはどうか
などに絞って一つを選択してみると、次の行動がとてもラクです。
④再行動
改善ポイントを絞れたなら、心身のタイミングを見てから再行動です。
同じ行動をしてみて前よりも良い結果になったら、選択した改善のポイントは良い条件を生むものになります。
逆に何も変わらかったり前より悪くなった時は、そのポイントはあなたの心の良し悪しにはあまり関係のないものの可能性が高いです。
あるいは、悪くなった要因は天気や今のあなたの感情など、前とは異なる条件が絡んでいる可能性があります。
という感じで、書いて整理して検証を重ねていくことで、頭で考えているだけではわからない心の関係がどんどん発掘されていきます。
結果
これを数か月や数年と長く続けてみると、段々と自分の状態の良し悪しの振れ幅が一定に保たれて、対処法の精度も上がっていきます。
もちろん天候から心境まで過去とまったく同じ状態というものは存在しません。
だから「過去の経験から、確率的にこうなるだろう」という目安と考えた方がいいかもしれません。
最後に
いかがでしょうか？
日記を書く習慣が無かった人には、最初は習慣化するのに時間がかかると思います。
私も日記をつけるのが苦手なので、とても面倒に思いました。
ですがこれを活用して自分自身の「心身の癖」がわかってくると、とても生きやすくなりますよ！
ちなみに私がこの方法を考えて実践してから、再就職を達成するまでに9か月かかっています。
次回はその時の私の失敗談や成功談を紹介したいと思います。
気長にやりましょう。
今日できなくても明日があります。
急がず焦らずじっくりと、自分自身の心を発掘していきましょう！
あなたの回復が一日でも早くなりますように。
今回もお付き合いいただき、ありがとうございました。
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